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Lianhe Zaobao (1 September 2020)

吃饭七八分饱就好。如何把这个饮食原则运用于生活其他层面? 它对身心健康有何益处?联合早报记者请营养师、物理治疗师、心理学家 及医疗社工等,分享他们在各自的专业领域中如何应用"八分饱就好" 的道理。在人人都追求满分10分的时代,学习接受"8分就好", 承载吃八分饱的健康精神,让身心更宽舒。

“八分饱”的概念提倡的是有意识地注意自己在吃什么,享受用餐,并在感觉百分百饱足前有意识地停止进食。(iStock图片)

吃到"八分饱"

古人说:"欲求无病肠中 清,欲得长生腹中清";《养生 三要》亦云:"脏腑肠胃,常令 宽舒有余地,则真气得以流行而 疾病少。"你或许也熟悉"饭吃 七分饱,穿衣三分寒"的说法, 正如日本人相信"腹八分目" (hara hachi bun me),意即饭 吃八分饱有助养生——保持适当 饥饿感,避免终日饱食,可避免 肠胃超负荷工作,对维持免疫能 力有一定帮助。

但离开了餐桌,我们或许常 想:满分10分,为什么只要7、 8分?

其实,"八分就好"的原则 不限于餐食,亦可应用于生活其 他层面。特别是冠病来袭后,每 个人的生活出现许多变数,过去 可能做到100分的,或许现在只 能做到80分。必要时运用"饭吃 七八分饱"的道理,有助减少身 心负荷。

如何在三餐、运动和心理各 方面做到"八分就好"?"八分 就好"是否适用于所有情况?以 下各领域专家仔细说明,什么时 候"八分就好","八分"又该 怎么达成。

承载“八分就好”的健康精神,有助加强心理弹性,让我们更好 地接受不一样的结果。(iStock图片)

餐桌上的"八分饱"

"八分饱"不只是民间智 慧,盛港社区医院高级营养师张 微诗举出"饭吃八分饱"的科学 证据——研究显示,吃饱后要经 过20分钟,大脑才会收到胃部 发出的信号。"因此放慢用餐速 度,培养‘饭吃八分饱就好’的 习惯,有助避免暴饮暴食。"

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我们或许无法百分百肯定什 么时候达到"八分饱",但背 后的基本原则不难实行。张微诗 解释,"八分饱"的概念提倡 的是有意识地注意自己在吃什 么(mindful eating) , 只要配合运 动习惯,长 期来说有助 维持健康体 重;"八分 饱"背后的 自我意识, 同样可用来 注意自己的 活动量、压 力来源、睡 眠等,有助 提升个人的 整体健康水平。

就饮食这方面,陈笃生医院 营养与饮食部营养师马洁仪解 释:"Mindful eating包括注意 自己在吃什么,分量大小,以及 享受用餐过程。如果在感觉饱足 前就有意识地停止进食,有助避 免摄取过多热量,对减重或避免 增重有一定帮助。维持健康体 重,患上糖尿病、心脏疾病,以 及中风的风险就会较低。"

她指出,本地的超重者人数 增加,因此有必要注意进食分 量。对二型糖尿病患者来说,吃 到八分饱亦有助节制碳水化合物 摄取量,从而控制血糖。"吃得 太多,以致过度饱足,后果可能 包括消化不良及腹部肿胀。反 之,吃到八分饱就停,可避免这 个状况。"

"八分饱"须均衡

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两名受 访营养师强 调: 选择 " 八分饱" 的用餐方法 时须注意饮 食均衡。张 微诗举例: " 如果只吃 饭和肉就感 觉八分饱, 然后因此不 吃蔬菜和水 果, 其实不 理想。"

马洁仪比较两种情况,解释 善选食物的重要:如果主要吃 高热量食品如快餐、鸡饭、印度 煎饼或炒粿条,就算只吃到八分 饱,所摄取的卡路里可能比健康 均衡的一餐吃到"百分百饱足" 还多。"因此,我们应该选吃健 康均衡的饮食,其中必须包括全 谷类、水果、蔬菜、瘦肉或其他 蛋白质来源如鱼、蛋和豆腐,并 限制脂肪和精制糖的摄取量。"

此外,吃到八分饱的"风 险"是,可能很快感觉饥饿,结 果多吃零食,弄巧成拙。马洁仪 指出:"零食吃得太多,或是吃 高热量零食如薯片、巧克力和雪 糕,其实就违背了‘吃到八分 饱’的做法,因为最终反倒摄取 更多热量。"

另外,选择八分饱用餐法也 要提防矫枉过正。长期饮食不 足,可能导致体重过轻以及营养 不良,以致免疫能力减弱,跌倒 和骨折的风险更高,年长人士更 须注意。

如何吃到"八分饱"

  1. 细嚼慢咽,每吃几口就暂 停,放下餐具,待咀嚼完毕,吞 下食物再拿起餐具。吃了一半后 自问是否已经饱了。
  2. 用餐时专注于盘中餐的味 道和口感,别看电视节目或刷手 机,避免分心,才能注意到自己 的饱足感。
  3. 保持三餐规律,减少过饿 情况,从而避免暴饮暴食。记得 确保饮食均衡。
  4. 选用较小的餐盘或碗,以 免盛装过多食物。把想要的食物 放到自己的餐盘上再开始吃,而 不是一边吃一边夹菜,因为可能 无意中吃得更多。
  5. 堂食或点外卖时要求减少 分量,或和其他人共享食物。你 可能会发现:就算没有把盘中餐 吃完,就已经感觉饱了。

精神层面的"八分就好"

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生活不可能没有压力,而且 压力可能在不知不觉中越积越 多。陈笃生医院高级心理学家 陈彥蓉建议,不妨有意识地注 意自己每天面对的压力,"如 果感觉已经接近第80个百分位 数(percentile),可能就得放 慢速度,以 免自己承受 过多压力。 我们常常低 估自己面对 的压力,特 别是手上有 许多事情要 完成时。不 过,要知道 什么时候喊 停,就要懂 得对不必要 的劳作或烦 恼说不,这或许不容易做到,关 键是要有良好的自我意识,沟通 时也要够自信、坚定。"

她指出, 8 0 % 这个指标 背后的原则是" 适度节制" (moderation),在大家面对冠 病这个全球性流行病的艰难时期 可发挥一定作用。"大多数人都 会在日常生活中遇见挫折,但事 情很多时候可能只有80%在我 们的掌控范围之内,其余20% 是我们无法控制的环境因素。我 们可能放大了自己的缺陷,过度 自责。如果能运用这个80%的 原则,了解自己不可能百分百控 制所有事情,多少有助调整期 待。"

期待是失望的前导,特别是 不切实际的期待。"与其设下 理想中的绝对分数,不如以分数 范围取代,而且要依个人自我期 待而异。例如较容易完成的事, 可以设下80到100分的目标,较 难的目标或许是60到100分。扩 大期待范围,有助加强心理弹性 (psychological flexibility),让 我们更好地接受不一样的结果, 从而减少失望和不快乐。如此一 来,我们可以更善待自己,容许 自己有犯错的空间。"

陈彥蓉提醒,并非所有情况 适宜采取"八分就好"的心态, 例如我们还是须要尽力付出努力 和心思,不能拿来当借口而不要 勤恳工作或奋斗。

照护者的压力对策

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压力人皆有之,但诸多压力 来源之中,照护(caregiving) 负担往往非同小可。欧南社区 医院首席医 疗社工许美 真指出, 照 护者背负重 大责任, 疲劳、担 忧、挣扎、 矛盾、不耐 烦、厌恶和 愧疚等都是 相当普遍的 情绪。" 压 力可能来自 外在改变, 也可能是照护者的自我期待。照 护者应该有意识地创造自我照顾 的空间,满足自己的需要。"

许美真认为,照护者给自己 打分可能适得其反,何况"理想 看护"的定义是主观判断。更理 想的做法是:尝试在自己和亲人 的需求之间取得平衡。照护者应 学习"辨识自己的压力迹象,了 解压力如何影响自己,在身处具 挑战性的情况时,让自己有时间 停下,观察、反思。"

许美真建议照护者与自己信 任的人讨论压力来源以及如何处 理压力,而且在履行看护责任之 余要找办法好好休息,亦可考虑 利用正规看护服务,例如日托中 心或居家护理,让自己享有私人 时间。此外要善待自己,认可 自己作为照护者所付出的努力, "腾出时间珍惜并感恩照护过程 的美好时刻。"

许美真说:"冠病让我们的 生活都变了,对每个人带来不一 样的影响。大家处理压力的方法 也不同,所以‘八分就好’的准 则未必人人适用。不过,我们都 应该调整自我期待,好好照顾自 己。"

年长者若需协助以应付 生活所需, 可拨打护联中心 (Agency of Integrated Care) 热线:1800-6506060。


运动时的"八分就好"

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运动是健康生活不可或缺的一部分, 但须适可而 止,以免受伤。观明医院高级物理治疗师郑悦美举例说 明:"运动过度可能导致肌肉受伤,关节疼痛或引发迟 发性肌肉痛(delayed onset muscle soreness , 简称 DOMS)。"DOMS指的是做了高强度运动,或是鲜少做的 运动之后感觉的暂时性肌肉僵硬和酸痛,一般在两到四天内 会自动消除。不过,长期运动过度亦可能造成荷尔蒙失调或 生理变化。

郑悦美说:"即便是专业运动员,都 会在培训表中安插休息日。如果每次运动 都要求自己的表现达到百分之百,可能适 得其反。过度运动的一些迹象包括疲惫、 抑郁或焦虑,需要的休息时间越来越长, 感觉情绪起伏大,以及过度减重等。"

陈笃生医院高级物理治疗师邢诗钿补 充,"百分之百"的定义因人而异,例如 运动员可能要求自己达到某些目标,或有 所进步,有些人则可能只是为了健康而要 求自己完成指定运动量。"只要运动时适 可而止,例如不要因为运动而感觉有压力 或是倦怠(burnout),应该就没有健康 风险。"

邢诗钿解释, 适度运动 ( m o d e r a t i o n ) 指的不是" 轻松的运 动",而是以某个运动强度为指定目标, 达到运动效益。不过,要是休息不足,运 动强度又超过自己设定的目标,就可能导 致疲惫不堪、脱水、睡眠变差、食欲减 退,肌肉和关节受伤风险增加等。

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运动在于"量"

盛港综合医院首席物理治疗师 唐静怡指出, 运动的关键在于" 量" (volume),意即运动的时长、频率及 强度,个人运动目标应涵盖有氧运动(例 如健走和跑步)和阻力训练(resistance training,例如举重或使用阻力带);频率 分别为每周三至五天,以及每周两三天。

运动频率应按运动强度而异。如果做 的是中等强度有氧运动(呼吸加快,但运 动时还可如常说话),每周应做五天;如 果是高强度有氧运动(运动时呼吸急促, 无法说出完整句子),频率应减至每周 三天。此外,针对个别肌肉群做阻力训练 时,应确保该肌肉群有至少48小时休息时 间,再进行下一次训练。

运动量未必越多越好,即便每周超 过五天做有氧运动,有氧体能(aerobic fitness)也不会进一步加强。唐静怡提 醒:"运动新手和久未运动者刚开始运动 时可能无法马上达到理想运动量,不过不 应操之过急,要循序渐进,让身体渐渐习惯运动。"

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运动如何"八分就好"

  1. 如有关节问题或其他病况,宜先咨询医生或物理治疗 师,再拟定运动计划。
  2. 清楚自己的运动目标、体能水平和健康状况等,了解 如何循序渐进,并确保自己有足够休息时间,同时摄取所需 营养,饮食均衡。
  3. 拟定运动计划时可考虑运动频率(每周三至五天), 运动强度、时间和类别。
  4. 注意身体发出的信号,身体不适不宜运动。运动时如 有疼痛(不是酸痛)、头晕或不适,应停止运动并休息。症 状若持续不见舒缓,宜尽快求医。
  5. 运动前要暖身,运动后要缓身(cool down)。















2020/09/03
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