学习护嗓与正确发声

疫情期间，人们长时间戴着口罩，说话时常不自觉地提高嗓门；居家办公，线上会议更 频密，容易引起嗓子疲劳，导致声音嘶哑。这些疫情下的新常态，使更多人面对与嗓子 功能相关的问题，受访语言与耳鼻喉科医疗专家呼吁人们提高护嗓意识，留意自身嗓子的状况，让声带获得充分休息。他们也分享护嗓与正确的发声方式。

Lianhe Zaobao (22 March 2022)

戴着口罩说话时，许多人 常不自觉地提高嗓门，想让对方听得清楚些。不过，经常这么做容易引起嗓子疲 劳，变得嘶哑，严重的话还 可能失声。语言与耳鼻喉科 医疗专家观察到现今有更多人 面对与嗓子功能相关的问题 （functional voice issues），这 或许与使用网络视讯软件，以及 戴口罩说话的发声方式有关。

受访专家提醒人们，嗓子出 状况可预示咽喉相关问题，并教 导如何保养嗓子与正确的发声方 式，以加强护嗓意识。

留意嗓子问题症状

日常说话 时经常感到吃 力， 是发声疲 劳的征兆之 一。My ENT Specialist 诊所 耳鼻喉科高级 顾问医生莫康 慧受访时说，发声疲劳通常是由于不良的 发声方式， 声带肿胀和僵硬所引起。若患者持续说话，声音可能变粗，也会感觉喘。当听者难以理解发言者想表述的事情 时，往往会促使说话的人更使力 地说，进而导致颈部紧绷，以及咽喉酸痛不适。

也是陈笃生医院耳鼻喉科客座顾问医生的莫康慧指出，如果患者的嗓子状况持续而不及早寻求帮助，其潜在问题或许会恶化，需要更长时间恢复，甚至得动手术。

陈笃生医院耳鼻喉科顾问医 生周洄伈提醒人们，及早留意以下与嗓子问题相关的症状。

• 音质变化：如感觉声音越来越粗；
• 音高变化：以前能唱到的高音，现在唱不上去；
• 音量和声音投射的变化：声音变弱，说话要费更多力气；
  
• 声音断断续续，无法完成一个句子；
• 说话时感觉喉咙紧绷或疼痛。

声音嘶哑常见导因

周洄伈医生说， 基于社 交距离的需求加上戴口罩，可能导致人们 声音紧绷或被滥用，引起咽喉部位的肌肉 紧绷或出现各种良性声带病 变，如声带小 结或息肉。此外，通过网上视讯会议等方 法沟通时，为了让与会者听清楚自己说的话，人们或许会过度提高声量。如果感染冠病病毒，特别是染上奥密 克戎（Omicron）变种毒株，由于鼻塞、咽喉部位发炎，或由此导致的反复咳嗽，也会促使声音变得嘶哑。

声音亦可能随着岁月增长而 变得不同。周医生解释，声带肌退化、变薄或变得干涩，以及荷尔蒙变化等，都可能导致声音因 莫康慧医生：发声疲劳通常 是由于不良的 发声方式，声带肿胀和僵硬 所引起。 sweehw@sph.com.sg 孙慧纹／报道 部分照片由受访者提供 正常老化而改变。人们可能会察觉声音逐渐变得虚弱，或说话时 更费劲。这通常不会影响个人的 沟通能力，但在某些情况下，若声音提早发生变化或影响日常生 活，可寻求适当的医疗帮助。

戴口罩时，人们自然 会提高声量或更用力说话，因此往往导致喉咙疼痛或声音嘶 哑。别与周围的背景 噪音较劲，转移地点，到较安静的环境说话。

——林雪梅

　她说，一般导致声音嘶哑的 因素可包括以下情况：

• 普通感冒或呼吸道感染、鼻 过敏和后鼻滴涕（post-nasal drip）。
• 发声方法不恰当。
• 胃食道逆流（也称胃酸倒流 ）相关导因。患者可能伴有其他 症状如喉咙有痰或产生异物感，经常清嗓子，有口臭或口腔内有苦味，咽喉发痒和刺激 性咳嗽等。
• 咽喉良性组织增生，包括结节、囊肿和息肉，这可能是反复过度使用嗓子或错误发声所致。
• 声带瘫痪（vocal cord paralysis）。当人们说话时，由微小肌肉组成的发声器官如果无法聚集在一起，会导致声音虚弱，气音重，声带疲劳， 感觉说话费力。根据潜伏原因，声带瘫痪可以是暂时性或永久现象。
• 咽喉癌。
• 肌肉紧张性发声障碍或与发声 功能相关的障碍。这会导致声音改变，如变粗，嗓子显得紧绷和说话时感到疼痛，而在某 些情况下或许需要语言治疗和咨询精神科。

周洄伈医生还说，除了声音 变化外，若还有其他相关症状， 如呼吸困难，吞咽疼痛，咳嗽带血，颈部肿块和食欲下降等，也应尽早求医，排除癌性增生组织 的可能性。另外，在用力发声后 的24小时内如果突然失声，可能意味着声带出血，需要休息和及 早接受医疗护理。

调整说话方式或环境

与疫情相关的生活习惯可能 间接对嗓子造成负担。周洄伈医 生解释，戴上口罩时，视觉辨识能力会遇到阻碍，也造成声音变 得含糊低沉，特别是面料较厚的口罩，会影响声音的投射。

陈笃生医院耳鼻喉科首席言 语治疗师林雪梅说，戴口罩时， 人们自然会提高声量或更用力说话，因此往往导致喉咙疼痛或声音嘶哑。她建议，别与周围的背 景噪音较劲，转移地点，到较安静的环境说 话。

曾毓华 “医生建我忌吃特定 物如乳制品、各类坚果、油炸与 物以及含咖啡因的饮料如咖啡或茶。同时他嘱咐我使用鼻腔喷剂和洗鼻器冲洗 鼻腔。由于察到我时喉紧绷医生也建我去看治疗师。”

使用视讯软件时，应确保电脑的摄像 镜头与视线并 齐， 且注意自己的坐姿， 尽量坐直，亦建议使用性能良 好的麦克风通 话设备。说话时，保持句子简 短，注意自己的咬字发音方式， 并放慢语速。尽管戴上口罩无法 以唇读作为辅助，但仍可从眼部 表情和其他身体语言协助传达意 思。如果不得不重复说明，试着用不同方式表述，而不是一直重复使用相同字句。

此外，无论是线上会议或面对面交流，都应确保工作时有空档让嗓子充分休息，以及一整日的饮水量充足。

损伤声喉的习惯—— 轻声细语和清喉咙

一般人知道大声嘶喊可能导致失声，却不晓得在人耳边说悄 悄话也会损害到嗓子。林雪梅 说：“许多人在轻声说话时会挤压喉咙肌肉，同时使声带分开， 让对方较容易听清楚。长期且习惯性这样做，会导致喉部肌肉变得紧绷，造成嗓子问题恶化。”

她认为正确的做法是使用适合自己年龄和性别的音域说话， 确保说话时有足够的气流支持， 保持平缓且自然地呼吸，避免气音或喉音过重。

除此，经常清喉咙也是须警 惕的坏习惯，因为在清嗓子时， 声带会较紧密合在一起。如果反复用力清喉咙，声带可能因此变得红肿。这就犹如不断用力拍手，使手掌变得又红又酸。

日常说话时， 声音的投射方式不对，运用错误的肌肉也对嗓子有害。Rachel Lim Music 歌唱家兼声乐导师林瑞敏举例 说，许多人倾 向于挤压或收 紧颈部的附属肌肉， 认为这会产生更大的声音。虽然声量可能因此更大，但声音也会显 得较尖锐，不宜长时间持续这么做。她建议放松附属肌肉，同时让口腔有更开阔的空间，有助声音的投射。

她说：“我经常提醒学生将 注意力放在呼吸方式而不是声 量。事实上，如果人们能在投射 声音时，加快气流排出体外的速度，声量自然会提高。若用吸管 来比喻人体的咽腔结构，当人们 用吸管吹气的速度越快，所听到 的空气流动声音就越大。”

针对因工作等需要得经常提 高嗓门说话的群体，林瑞敏建议 可经常做“半封闭声道训练” （semi-occluded vocal tract exercises，简称SOVTs）。这 类训练方法可借用吸管或以唇颤 音，甚至是简单哼唱，练习音阶 发声。

适当的呼吸练习也对发声有 帮助。林瑞敏将呼吸比喻为声音 的燃料。她说，学习适当监控呼 吸可帮助控制气流通过声带的速 度，有助于声音的投射。若要达 到支撑良好且属于低位置发声点 的呼吸，在吸气时外部肋间会收 缩且骨盆底放松，使肋骨、腹部 和下背部扩张，而在呼气时感觉 身体在控制气流的速度。

节制吃刺激性饮食 润喉糖治标不治本

护嗓须注意的饮食事项，包括避免吃油腻辛辣与油炸食品， 高脂肪全脂乳制品，含咖啡因的饮料、巧克力和过食柑橘类蔬 果。周洄伈医生说，这些食物都可能导致胃食道逆流或使情况恶 化。她解释，胃食道逆流本身可导致咽喉肿胀和发炎，也会产生喉咙中有痰或有异物的感觉，由 此引发人们想要清喉咙，并出现 刺激性干咳症状，进而损伤咽喉 发声器官。咖啡因和酒精也会进 一步使咽喉部位脱水，以及减少润滑度，引起相关的声音变化。 要减少胃酸倒流问题，应避免过食或太迟用餐，饭后也要保持直 立姿势至少三小时，避免立即平躺。

林雪梅补充，常吃含有薄荷醇（menthol）的润 喉糖可能导致喉咙发炎。 吮吸薄荷糖会暂时麻痹喉 咙感官，给予凉爽感，让人们产生错觉，以为喉咙 没事。但这并没有实际解 决问题，吃了润喉糖后如果继续说话，嗓子无法充分休息，将进一步损伤声 带。

另外，有些研究表 明，喝蜂蜜或许有助于 缓解喉咙痛和减少炎 症，因为蜂蜜具有抗菌 和愈合伤口的特性，但实际上喝蜂蜜水或其他 任何液体，并不会直接 接触到声带部位。同时，要注意切忌给1岁 以下儿童服用蜂蜜，因为当中可能带有危害婴儿的细菌。

林瑞敏也提到，除了避免吃 可刺激声带周围分泌物的辛辣、 油腻与酸性饮食外，也要注意服 用非甾体抗炎药（NSAIDS）和 喉片等药物，容易脱水，因此要 确保水分摄取充足，保持声带组 织滋润。她建议时时提醒自己适 度使用嗓子，避免喉肌疲劳，同 时避免大喊大叫或过度轻声细语 地说话。