爬楼梯是日常生活的一种体力活动，但如果是为了改善体能而有计划性地重复爬楼梯，那就是运动。（iStock图片）
Lianhe Zaobao (2 January 2024)
每天做家务就等于运动，不 必另外腾出时间锻炼身体？
每周至少跑步或游泳三次， 还上健身房举重，其他时间就可以久坐不动？
以上这两道问题的答案都是否定的。
做家务是一种身体活动（physical activity，又称体力活动），跑步和游泳则是运动（exercise），严格来说两者并不一样。要拥有健康体魄，两者缺一不可。
陈笃生医院物理治疗部高级物理治疗师余雪文指出，运动与体力活动常被混为一谈，但两者的本质不同。
体力活动指的是任何由骨骼肌肉系统消耗能量所产生的身体动作；运动则是一种为了改善或维持体能而做的重复性身体活动。后者的特色包括：有计划性、架构性和目的性。
如何区分两者？余雪文解释，体力活动多为日常活动， 像爬楼梯，做家务，步行去超市； 运动是特地拨出时间锻炼体力和心脏的活动，如在公园健走，或骑固定脚踏车30分钟。
余雪文强调，运动和体力活动的目的不一样， 不应混为一谈。运动的目标是强化心肺适能（cardiorespiratory fitness）、肌力和平衡能力；体力活动则是应对长时间久坐不动 的生活方式。
她说：“长时间久坐不动， 会提高患上肥胖症、二型糖尿病以及心血管疾病的风险。单是增加运动量，却没有减少久坐不动的时间，无法‘抵消’这些风
险。” 换言之，即便有定期运动的习惯，但一天内的活动量不足 （如因为工作而必须长时间久坐不动），还是要增加体力活动， 减少久坐不动的时间。研究显示，运动和体力活动“双剑合璧”，会给健康带来更多益处。
先从增加体力活动量开始
如果没有运动习惯，而且长时间久坐不动，可先从增加活动量开始改善生活方式。
余雪文说：“一直以来都缺乏运动量和活动量，要培养运动习惯其实是蛮大的挑战。先增加体力活动吧，那是不错的起点。 体力活动量的基本法则是每天至新的一年，你立下运动目标了吗？运动和体力活动（如爬楼梯、做家务等）容易被混为一谈。物理治疗师解释如何区别运动和体力活动， 强调两者都有益身心健康，缺一不可。即便有定期运动的习惯，但一天内的活动量 不足，还是应该增加体力活动，减少久坐不动的时间。 少走一万步。”
她举例：有些目的地不必开车去，改为步行；不搭电梯， 改爬楼梯；搭乘公交时尽量站着，别坐下；工作必须长时间坐着，就定时站起来，减少坐着的时间。等这一切都习以为常，就可以开始培养运动习惯，把运动变成生活的一部分。
运动计划应包含四类运动
余雪文提醒：运动有四类， 包括有氧运动、肌力运动、平衡 运动，以及柔韧性运动。策划运动计划时，一定要包含这四种类型的运动。
1 . 有氧运动： 快走、跑步、游泳、骑脚踏车、尊巴（Zumba）等运动，有助强化心肺适能。每周四或五天应做中等强度的有氧运动，每周总计150 至300分钟为佳。
2.肌力运动：深蹲、墙壁俯卧撑（wall push-ups）和脚跟 提高（heel raises）等，作用是改善骨骼肌量和肌力，保护关节避免受伤，让自己可以继续从容完成日常活动，如爬楼梯和提取购物袋。上下肢的肌力运动都要做，每周要做两三天。
3.平衡运动：侧步行、倒退走、打太极等，有助改善控制身体的能力，即便身体或外在环境摇摆不定（例如巴士摇摇晃晃时）也能保持平衡。年长者特别需要做平衡运动，可预防跌倒，维持独立生活能力。练习平衡运动时可能感觉自己不太稳定， 这是正常的。每周建议练习两三次。安全起见，练习时应确保附近有稳固的支撑物。
4.柔韧性运动：伸展腿后肌群（hamstring）、小腿、颈项等，可当做运动前后的暖身和缓身动作。每天做最理想，不然每周至少做两三次，有助伸展肌肉，让身体保持柔韧，才能继续日常的活动。做伸展动作时应至少持续30秒，让特定肌群有一定的拉伸感。
怎么安排？余雪文说，每个人的运动计划根据日程和喜好而异，例如30分钟的有氧运动一周做不到五天，那就改成四天的有氧运动，每天练习40分钟。 做不到40分钟的有氧运动，就从较少的运动量做起，循序渐进。“研究显示，即便只有10分钟的运动，也会带来保健效益。”